慢性病長輩的安全活動：從每天走一走開始

家裡長輩有高血壓、糖尿病或心臟病，家屬常擔心「動了會不會出事」，結果長輩越坐越久、腳越來越沒力。國民健康署引用世界衛生組織的建議：65 歲以上長者每週累計至少 150 分鐘中等費力運動，另外每週進行 3 次促進平衡及防跌的運動；對體能差、活動量不足的長輩，國健署建議先以增加日常活動為優先，例如練習從坐到站的肌力與移動時的平衡。

開始前先做這三件事：

• 問醫師。國健署〈運動注意事項〉提醒，罹患心臟病等疾病者開始運動前應先詢問醫師意見；長輩有哪些動作不能做、什麼情況要停，請醫師講清楚。
• 備好環境。坐著動要坐穩固、隨時可抓握的椅子；坐輪椅要先鎖煞車、收腳踏板、穿鞋、雙腳踩穩；站著動要在身後放一張穩固的椅子、站在有扶手的位置旁。
• 糖尿病長輩隨身帶糖。國健署建議糖友運動時隨身攜帶葡萄糖粉（漿）、含糖果汁、餅乾等，萬一低血糖可以立即食用；血糖控制不良或常低血糖者，先和醫療人員討論適合的運動方式。

每天這樣動（整理自國健署長者運動建議）：

• 走一走：從家裡走到巷口、走到據點，分段累積，不必一次走完。高血壓長輩，國健署建議一天至少運動 30 分鐘；糖尿病長輩，《糖尿病與我》手冊建議每週至少三天、累積至少 150 分鐘，且不要連續兩天以上不運動。
• 坐著練力：國健署 6 式坐姿運動，每個動作維持 3–5 秒、重複 10–12 次、可做 3 組，過程中累了就休息或補充水分，千萬不要勉強。
• 站著練平衡：原地踏步、扶椅深蹲等以坐站為基礎的動作，同樣每個動作 3–5 秒、10–12 次、3 組，累了隨時坐下。
• 暖身與緩和：運動前暖身加伸展 5–10 分鐘，運動後緩和運動 10–15 分鐘才算結束。注意空間通風、出汗後保暖、適時補充水分。

出現這些情況就停下來： 《糖尿病與我》手冊列出，運動中出現胸悶、休息時呼吸困難、關節疼痛或腫脹等新症狀應停止運動；極端高溫、極冷或天候不良時不宜在室外運動。國健署也提醒，疼痛或不舒服是運動過量的警訊。若出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等心臟病徵兆，應儘速撥打 119。

東明可以幫上什麼忙： 在彰化， 東明北斗日照中心 白天有肢體活動與認知課程的復能活化；7 處社區關懷據點暨巷弄長照站有預防及延緩失能活動、健促課程與共餐，適合還能走動但越來越少出門的長輩。長輩適合哪一種，跟我們講一下活動能力和家裡作息，我們幫你分。

需要進一步協助時，加 東明官方 LINE（@tmhwg） 或打 04-8875463，東明照顧團隊幫你看下一步。若要正式申請長照服務評估，由 1966 長照專線與彰化縣長期照顧管理中心（04-7278503）受理（東明也可以協助你申請）。

使用提醒： 本文是一般衛教資訊，整理自國民健康署公開資料與《糖尿病與我》手冊，不取代醫師、護理師與治療師的專業判斷；長輩能做哪些運動、強度多少，請先經醫師評估。文中數字以查核日當時的官方頁面為準。

問問長輩適合日照還是據點